HÁBITOS ALIMENTARIOS: HÁBITOS ALIMENTARIOS

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HÁBITOS ALIMENTARIOS: ALIMENTACIÓN, HÁBITOS Y COSTUMBRES

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MEJORES Y PEORES

ALIMENTOS PARA LOS

QUE HACEMOS EJERCICIO.

Por: J. Adán Ortega, Maricarmen  Marroquin, Anahi Espitia.

Para que las personas tengan una buena calidad de vida, depende de muchos factores, como son lo social, psicológico, físico y espirutal. Este artículo se centra en el aspecto físico.

Una persona para poder tener un buen aspecto físico y un adecuado funcionamiento biologico, necesita realizar ejercicio según su edad y sus requerimientos biologicos aunado a ello debe de llevar una muy buena alimentación, si estos factores fallan la calidad de vida de la persona se ve cuestionada y alterada, pues ahora ya no goza de una plena salud. Nosotros como seres humanos estamos diseñados para tener una actividad física constantemente, pues el no realizar actividad nos lleva a tener complicaciones en nuestro organismo.

Por ello a aquellas personas que hacen ejercicio se les recomienda acompañarlo de una alimentación saludable, que a la vez sea rica y de buen acceso economico.

Justo ahora que estas sentado leyendo este artículo parate y dirigete hacia la cocina busca en el refri, o la alacena alguna de estos alimentos: atún, pechugas de pollo, carne de res, yoghurt sin grasa, bebidas ricas en bacterias benéficas, pastas, avena, etc. Los mas seguro es que no tengas nada de eso, y en lugar de ello tienes, galletas, refresco, jugos, las papitas, golosinas, jamon de cerdo, el helado o la mayones antre otros , por eso es hora de cambiar nuestro plan alimenticio, a ti que haces deporte, pues si lo haces le das a tu cuerpo fuerza, músculo y tono muscular.

 

EL COMBUSTIBLE PARA EL CUERPO

La comida típica mexicana es muy deliciosa, y no lo decimos solo por ser mexicanos, si no por el simple echo de que así es, pero este tipo de alimentos no siempre le dan a los músculos el combustible necesario para que entrenen adecuadamente, o para desarrollarte pues esto obstaculiza el echo de que tu entrenas en el gimnasio, o haces algun deporte, reporte y tengas mejores resultados. Por ello para tener un cuerpo saludable, y atletico dbemos alimentarnos como tal. Es por eso que aquí estan los 10 mejores alimentos que se deben consuimir si se hace alguna actividad física y en contraparte los 10 que no son recomendables comer.

1.- COME CEREALES

Preferentemente amaranto, avena el trigo, o el arroz entre otros.

Estos tienen una gran cantidad de carbohidratos complejos, y dan al cuerpo el combustible que se necesita para entrenar (glucógeno). Ademas de ser bajos en grasa tienen una buena cantidad de fibra.

Algunos otros cereales nos dan aminoácidos, pues estos son necesarios para nutrir a los musculos algunos otros son bajos en grasa, no contienen azúcar y de sabor agradable como los que son elaborados con trigo y arroz.

 

Son recomendables consumir en desayuno, en forma de licuados, con yoghurt o simplmente con leche y frutas.

MALA ELECCIÓN. Aquellos que tengan demasiada azúcar. Son muy deliciosos y tienen lo justo de carbohidratos complejos, pero promueven que la grasa se almacene en el cuerpo.

2.- COME LAS PECHUGAS DE POLLO O DE PAVO.

Estas dos son muy rícas en proteína y bajas en grasa, deliciosas, a un buen precio y muy faciles de preprar.

Por ejemplo el pollo se puede preparar DE MULTIPLES FORMAS, a la parrilla, a la plancha, guisado con verduras, marinado con jugo de frutas o asada con manzana en fin hay muchas formas para disfrutar de este. Lo que se recomienda es que se coma sin piel. Si consumimos algun embutido, de preferencia elige de pavo como lo es la salchicha o jamón.

 

MALA ELECCIÓN. La Carne de puerco. Es super rica y se ´puede preparar de mil maneras, pero ojo, ¡tiene demasiada grasa!, Su consumo en exceso elevan los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre y puede provoar problemas cardiovasculares. No siempre se pueden evitar consumir, en ese caso trata de que sea lomo o filete magro.

3.- COME ATÚN EN AGUA.

Este es una fuente de proteínas muy alta. Es , barato y no se echa a perder pues el sistema de enlatado le permite estar en buenas condiciones hasta por varios meses. Se recomienda comer con vegetales crudos como el jitomate, cebolla, lechuga, pepino y zanahoria o en sándwich.

MALA ELECCIÓN. Comer Pescado empanizado o frito. Aquellos alimentos que han sido fritos y que tienen aceite calentado a temperaturas elevadas se vuelven tóxicos, ademas tinene mucha grasa saturada que puede dañar al corazón.

4.- COME JÍCAMA Y ZANAHORIA.

Si se consumen en una alta cantidad pueden aportar gran cantidad de fibra al organismo con ello se mejora el funcionamiento del aparato digestivo, evita el estreñimiento, y reduce el índice glucémico de los alimentos, mantiene en niveles normales los valores de la glucosa en sangre. No engordan, son económicos, facil de prepara y muy rícos.

MALA ELECCIÓN. Comer palomitas con mantquilla, solas no son perjudiciales para la salud, pero con mantequilla y sal si lo son.

5.- COMER VERDURAS Y HORTALIZAS FRESCAS.

Son super deliciosas, y aportan fibra, minerales, antioxidantes, micronutrientes y vitaminas todo esto el cuerpo lo necesita para rendir al máximo. Se pueden combinar con pollo o pescado. Se recomienda que se coman crudos.

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MALA ELECCIÓN. Las Cremas. Auque tienen verduras, no son buena elección, pues tienen alta cantidad de grasa proveniente de la leche entera, la crema o mantquilla.

6.- COME CARNE DE RES.

Esta es rica en proteína, y contiene hierro y creatina. Es muy saludable para que el corazon funcione adecuadamente, ademas de que tiene la propiedad de sacear a la persona que lo consume. De preferencia asada y comer los cortes magros, si se acopaña con verduras es mejor.

MALA ELECCIÓN.Comer Chorizo o longaniza, estos 2 tienen alta cantidad de grasa y condimentos, además de que se consumen fritos y no es bueno para el músculo.

7.- COME HUEVO.

La yema aporta de 6 a 8 gramos de proteinas, no tiene carbohidratos. El huevo posee una alta porción de aminoácidos escenciales.

MALA ELECCIÓN. Consumir el huevo entero, pues en la yema también se concentra toda la garasa.

8.- PASTA.

Las pastas son fuente de carbohidratos complejos y proteínas. Se sugiere que se acompañe con jitomate, espinacas, queso y especias, pero no es benefico si se consume con mantequilla, crema mayonesa o jamon.

 

MALA ELECCIÓN. Los Tacos dorados, son deliciosos, pero tienen una alta cantidad de grasa, pues se frie la tortilla y el relleno tambén puede contener mucha grasa.

9.- COMER PAN INTEGRAL.

Un sándwich es la mejor opción siempre y cuando sea elaborado con pan integral, se recomienda para el desayuno, pues este nos da carbohidratos complejos, y fibra. Se puede acompañar con jamón de pavo, queso, jitomate, aguacate, estos en conjunto aportan gran cantidad de proteínas. Se recomienda los de doble fibra, sin grasa ni azúcar

MALA ELECCIÓN. El Pan dulce y pastelitos. Son sumamente deliciosos y exquisitos lo malo es que tienen una gran cantidad de azúcar, harina refinada, y grasa, y no son bueno para los musculos. Para esos antojos es mejor comer las galletas de amaranto, de trigo etc.

10.-COME LECHE, QUESO Y YOGHURT BAJOS EN GRASA.

Sobre todo se recomeidan en el desayuno, en licuados, puesestos son ricos en calcio y proteínas, económicos y sabrosos.

MALA ELECCIÓN. Leche entera y quesos amarillos pues son muy grasosos.

Para entender mejor este tema debemos entender el concepto de lo que es la calidad de vida, el bien estar entre otras cuestiones

CALIDAD DE VIDA.

La calidad de vida se refiere al bien estar individual en las 5 dimensiones; social, emocional, espiritual, física y mental; y la relación y participación que tienen estas con la comunidad, la familia y las ocupaciones de día a día.

Bienestar: Estado óptimo de la salud como resultado de un proceso activo que lleva al equilibrio en las 5 dimensiones.

ARQUETIPOS DEL BIEN ESTAR.

v BIENESTAR FÍSICO: Es el nivel de suseptibilidad a una enfermedad y la capacidad para la recuperación, es el funcionamiento eficiente del cuerpo.

v BIENESTAR MENTAL. Capacidad de mantener relaciones armoniosas con los demas, que lleva a disfrutar la vida y la buena toma de decisiones.

v BIENESTAR EMOCIONAL: Habilidad de controlar las emociones, la capacidad para controlar el estrés negativo, las personas con buena salud emocional disfruta más la vida.

v BIENESTAR ESPIRITUAL: Es la creencia en una fuerza unificadora, puede ser la naturaleza, leyes cientificas o dios, esto se relaciona con el ayudar a los demas.

v BIENESTAR OCUPACIONAL: El ser humano tiene que trabajar para sobrevivir, llevarlo a cabo con gusto y con seguridad.

v BIENESTAR SOCIAL: La habilidad de interaccionar bien con la gente y el ambiente, buenas relaciones con los demás.

COMPORTAMIENTOS SALUDABLES.

Son aquellas acciones responsables, adecuadas y positivas que nos llevan al bienestar y a una alta calidad de vida como lo son:

COMPORTAMIENTOS SALUDABLES.	DESCRIPCCIÓN
REALIZAR ACTIVIDAD FISICA REGULARMENTE.	El reailizar actividad física ayuda a reducir el riesgo a padecer una enfermedad como la obesidad o la diabetes, se recomienda hacer de 30 a 45 minutos de ejercicio diarios, 5 veces a la semana, esto para tener una mejor calidad de vida.
ACTIVIDADES RECREATIVAS.	Involucra actividades particulares y placenteras, emplear el tiempo libre, en alguna actividad que nos llame la atencion, esto nos lleva a una mejor calidad de vida en las 5 dimensiones.
ALIMENTACIÓN ADECUADA.	Es la práctica de hábitos alimentarios saludables, que conlleva a hacer comidas equilibradas, incluir alimentos de diferente tipo a lo largo de toda nuestra vida. Basada en el plato del buen comer

PLATO DEL BIEN COMER.

El plato del BIEN COMER nos dice como debemos distribuir de forma equitativa los tres grupos de alimentos que a su vez estan divididos en subgrupos. Cada grupo tiene alimentos semejantes por ello se pueden intercambiar entre sí sin alterar el aporte nutritivo.

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GRUPO 1 Frutas y verduras: Se recomienda verduras verdes y frutas amarillas por la cantidad de vitaminas y minerales que proporcionan como: guayaba, la papaya, y el mango, verduras como quelites, la flor de calabaza, el chayote y el betabel Se recomienda consumir estos alimentos crudos siempre que sea posible. (MUCHAS)

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GRUPO 2 Cereales y tubérculos: alimentos ricos en hidratos de carbono Aportan mucha energía por el elevado contenido en carbohidratos. Como lo son el maíz, el arroz, la avena, la cebada, el amaranto y todos los alimentos que se obtienen a partir de los mismos como las tortitas de maíz, el pan, las galletas o la pasta (MODERACION).

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GRUPO 3. Leguminosas y alimentos de origen animal: son alimentos con mucha proteína, y hay dos subgrupos

1. Leguminosas como frijoles, garbanzos, alubias, arvejas o soja

2. Alimentos de origen animal, carnes, pescados, huevos y lácteos.

A todo esto hay que agregar:

v Comer verduras y frutas crudas de temporada.

v De manera modera consumir, azúcares y sal.

v Dar preferencia a las leguminosas.

v Consumir dos veces por semana pescado y pollo sin piel, en ves de carne roja

v Evita las bebidas alcoholicas.

BAJAR DE PESO EN POCO TIEMPO

La Organización Mundial de la Salud considera a la obesidad como la epidemia del siglo XXI. Cabe mencionar que México se encuentra entre los primeros países afectados por dicha “epidemia”, y como resultado de la misma se han visto incrementadas las enfermedades crónicas degenerativas al igual que la tasa de mortalidad. Según la Secretaria de Salud de nuestro país cerca del 26% de la población es obesa y el 52% tiene sobre peso.

Es por ello que día a día aumenta la población que desea poder deshacerse de aquellos kilitos de más que los asechan, ¿quién no desearía poder hacerlo sin llevar a cabo aquellas “rigurosas” dietas o bien sin aquel extenuante ejercicio?.

Diversas empresas se han dedicado a producir algunas alternativas que prometen lo que siempre hemos anhelado, obtener el cuerpo que siempre quisimos en poco días y sin el mínimo esfuerzo, suena tentador no es así?... Pero ¿cuál será el precio que realmente se deberá pagar?.

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PRODUCTOS MILAGROSOS

MÁS CONSUMIDOS

1. PASTILLAS: Son de las más consumidas. Existen diversas vertientes como lo son las pastillas inhibidoras del apetito, las diuréticas y las que queman grasa, en su mayoría pueden conseguirse sin receta médica en cualquier farmacia o tienda naturista. Erróneamente llegan a consumir algunos laxantes.

 

AYUDAN: Su efecto puede ser positivo bajo condición y vigilancia médica, aunada una buena alimentación y considerable actividad física, claro está dependiendo del paciente y por lo regular se le recetan a pacientes con obesidad.

REPERCUSION: Si su consumo es desmedido y sin supervisión, puede originar algunos efectos secundarios como lo son el nerviosismo, la inquietud, el insomnio, hipertensión, arritmias cardíacas incluso infartos miocardio, dolor de cabeza, sequedad en la boca, vómito y diarrea, transpiración excesiva, mareos, irregularidades menstruales,caída del cabello, visión borrosa, fiebre y problemas urinarios.

2. PARCHES: Se dice que por medio de la dermis (piel), se absorben las sustancias que contienen los parches y ayudan a bajar de peso rápidamente. REPERCISION: Algunos parches son creados con sustancias naturales como lo son las hierbas, pero existen algunos que contienen gran cantidad de yodo por lo que pueden ocasionar severos daños especialmente a niños, mujeres en periodo de gestación o lactancia, así como pacientes con diabetes por mencionar algunos.

3. JABONES: Se dice que “la grasa acumulada es el resultado de una acumulación de toxinas bajo la piel. Por lo que el jabón abrirá los poros, eliminará las toxinas, y la grasa desaparecerá.” MENTIRA: Lo único que pueden lograr es que tengamos una piel limpia.

   4. BEBIDAS: Existen algunas bebidas que prometen disminuir el número de calorías, así como eliminar la grasa y son creadas como sustituto alimenticio. Algunas otras bebidas son naturales, creadas a base de hierbas o bien diversos frutos. REPERCUSION: Mareos, cansancio, calambres musculares, caída de cabello y diarrea.

 

5. PRODUCTOS SACIANTES: Son aquellos que tienen como finalidad saciar el hambre, por lo regular son “polvos” que al llegar a los intestinos forman un gel el cual produce la sensación de saciedad. Cabe mencionar que esta acción inhibe la absorción no solo de grasas sino de los nutrimentos necesarios en nuestra dieta, por lo que surge un desequilibrio en cuanto a nutrimentos requeridos.

6. ESTIMULADORES MUSCULARES ELÉCTRICOS: Prometen perder grasa o bien tonificar el cuerpo por medio de sondas electromagnéticas, se han visto diversas vertientes de estos estimuladores, desde fajas, anillos e incluso zapatos. No solo son bastante caros si no que no queman la ¡grasa!

 

7. CREMAS y GEL: Son muy abundantes estos productos ya que te ofrecen resultados tan solo en minutos, cosa totalmente ilógica ya que el proceso de pérdida de peso se lleva a cabo al interior de nuestro organismo, y dudo la existencia de receptores en la piel que permitan un acceso directo de dichos productos.

 

8. ROPA: Se puede utilizar todo el tiempo sin importar el lugar, es cómodo y hace sudar. MENTIRA: Con la sudoración excesiva únicamente se elimina el agua que está en nuestro cuerpo, por lo que al poco tiempo se “recupera lo perdido”.

PUBLICIDAD

Realmente no existe algún producto “mágico” para disminuir de peso de manera instantánea y sin repercusiones, pero la mercadotecnia se ha encargado de que parezca lo contario, sin importar el daño a la salud de los consumidores ya que se olvidan de crear realmente un beneficio para ellos, pero sí se preocupan por elevar sus ganancias.

Según Jacqueline Ruiz en su artículo “Los ganchos de los infomerciales” para la revista Profeco, menciona: “En base a monitoreos realizados por Profeco se han detectado prácticas engañosas de los productos milagros a través de los infomerciales”. Por lo que considera algunos puntos relevantes que si bien no hemos puesto atención en los anuncios publicitarios, ella nos cita los siguientes:

· “Testimoniales de celebridades o “usuarios".

· Empleo engañoso del término "aliviar" como sinónimo de "curar" (cuando se alivia, se mitigan o disminuyen los síntomas de una enfermedad; cuando se cura se elimina la causa de dicha enfermedad).

· Aparición de fedatarios públicos y recomendaciones de agrupaciones, asociaciones, colegios o autoridades.

· Efectos extraordinarios sin ningún esfuerzo ni modificación en sus hábitos, y sin ningún sustento científico o técnico.

· Ofrecimiento del mismo resultado para todo tipo de personas.

· Información insuficiente sobre el uso, contraindicaciones, prevenciones o restricciones del producto.

· Leyendas y permisos ilegibles.

· No exhibir el precio total (que incluya IVA, intereses, gastos de envío, etc.).

Por lo que nos aconseja antes de tomar la decisión de comprar dichos productos revisar cada uno de los testimonios así como las pruebas que nos presentan, así como la credibilidad de cada uno de ellos.

ANTES Y DESPUES

Quien no ha visto algún anuncio en la televisión en que se demuestran fotografías de gente que “bajo de peso” promoviendo tal o cual producto, sin duda alguna es muy común encontrarnos con este tipo de “pruebas” que las empresas utilizan para atraer la atención de la gente que está desesperada por conseguir lo mismo de quienes vemos en televisión. Pero quién nos asegura que dichas fotos no fueron víctimas de foto-shop y nosotros de creerles, o bien quizá la foto del antes resultará ser la del después y viceversa.

CONCLUSIÓN

Según nos explica el bariatra Walter Jass: "Es peligroso que una persona inicie un programa de reducción de peso utilizando productos comerciales sin una guía real, sin asesorarse, sin saber la cantidad de grasa que debe perder, cuál sería su número de kilos ideal, si el peso que tiene es sobrepeso o es un peso normal en función de su masa muscular, porque una persona puede tener un peso elevado en número total de kilos, pero si ese número de kilos está determinado por una gran masa muscular, no necesita bajar tanto, lo que tendría que bajar es el exceso de grasa”. El bariatra agrega: "Si los productos milagro llegaran a funcionar, en todo caso serían un paliativo, y el problema más importante es que no hay la certeza de que estos productos hagan perder grasa. Cuando un producto cualquiera promete que al utilizarlo una persona puede bajar gran cantidad de kilos en un lapso muy corto, ese producto provocará cambios bioquímicos importantísimos en el cuerpo humano, de tal manera que bajar 5 kilos en dos días rebasa lo que marca la Norma Oficial Mexicana, que sugiere un kilo por semana como una pérdida de peso segura. Para bajar una mayor cantidad de peso, habría que estar bajo la vigilancia de un profesional".

Consideramos también de suma importancia tener presente los tipos de bienestar (emocional, metal, fisico, espiritual, ocupacional, social), que fueron mencionados anteriormente, ya que en base a estos podemos crear un comportamiento saludable, aunado a esto es importante mencionar y recalcar el no recetarse sino visitar regularmente a los especialistas en el área, para que de esta manera podamos obtener buenos resultados tanto para nuestra salud física y emocional, así como para nuestra economía. Debemos llevar una aumentación adecuada y de igual manera actividades físicas. Para estar sanos de mente y cuerpo, de lo contario no solo son un fraude sino que atentan contra nuestra salud, incluso el consumo dichos productos (empleados o administrados de manera incorrecta) podrían ocasionar algún daño irreversible.

BIBLIOGRAFÍA:

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· Los cinco peores alimentos." MundoNutrición. N.p., n.d. Web. 28 Mar. 2011.

• Aguilar, José Armando. "Productos milagrosos para adelgazar." Procuraduría Federal del Consumidor. Web. 9 Apr. 2011. <http://www.profeco.gob.mx>.
• Rowshan, Arthur. "Productos milagrosos para adelgazar." Dejar de Fumar y Adelgazar con el Método Rowshan. Web. 9 Apr. 2011.
• Men's Health Magazine: Men's Guide to Fitness, Health, Weight Loss, Nutrition, Sex, Style and Guy Wisdom.". Los 10 mejores y peores alimentos para los que hacen ejercicio. Revista. 2011.
• Morales A. Manual de Salud Pública. Capitulo 4. Calidad de vida, bienestar, comportamientos saludables, estilos de vida. (Pag 847-869)